L’alimentation végétarienne devient de plus en plus accessible et de plus en plus tendance. Mais attention, un changement de régime alimentaire n’est pas sans risques. Une alimentation végétarienne déséquilibrée, peut créer des carences et déficits nutritionnels à risque pour votre santé.
Avant de vous lancer dans une alimentation 100% végétarienne, demandez l’avis d’un/e professionnel/le.
Pourquoi opter pour plus de plats végétariens dans votre régime alimentaire ?
- Diversifier son alimentation pour varier l’apport de nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme
- Réduire les risques pour la santé
Manger des légumes de saison, sous toutes leurs formes, est de loin la première recommandation des nutritionnistes. Leur impact positif sur notre santé est innombrable : antioxydant, réduction des problèmes de digestion, de poids, les risques d’inflammations et d’acidités, lutte contre les maladies cardio-vasculaires surtout causées par les acides gras saturés d’origines carnées…
3. Protéger l’environnement
Réduire sa consommation de viande aide à lutter contre les émissions de gaz à effet de serre, à conserver de nos forêts et à la préservation des cours d’eau.
Un régime végétarien c’est quoi ?
Le régime végétarien consiste à exclure de son alimentation toutes les chaires animales, c’est-à-dire la viande et la charcuterie ainsi que le poisson et les fruits de mer. Les aliments issus de la production animale, tels que les produits laitiers, les œufs et le miel sont autorisés.
Pour compenser les protéines animales, il vous faudra associer dans la journée des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis. Et surtout faites-vous plaisir avec des produits que vous appréciez comme des morceaux de chocolats. Ne vous en voulez pas en ajoutant 20% de produits préparés ou autre dans votre journée. Votre alimentation n’a pas besoin d’être parfaite. A vous de trouver l’équilibre qui vous convient.
Des illustrations pour vous aider à compenser les apports en protéines animales.
Un exemple d’un plat 100% végétale : les lasagnes au champignons et aux épinards.
Lasagne végétarienne aux épinards et aux champignons
Ingrédients
Pour la sauce
- 2 pounds Champignons de votre choix
- ¼ cup Oignons blancs
- ¼ tsp sel
- ¼ cup huile d'olive
- 4 gousses d'ail coupés finement
- 4 cup sauce tomate | Faites maison c'est encore meilleur
- 1 cup eau
- 1 tbsp thym séché
Pour les lasagnes
- 10 ounce Epinards cuits | bien les essorer pour retirer l'eau
- 16 a 20 feuilles de lasagne
- 16 ounce ricotta
- 1 cup percorino ou parmesan mozzarella rapé
- 4 cup mozzarella rapée
Instructions
- Faire revenir les champignons :Placer les champignons dans une grande sauteuse (6 à 8 pintes) à feu vif ou moyen-vif. Remuer-les avec une cuillère en bois ou secouer la casserole de temps en temps. Vous pouvez les entendre grincer.Saupoudrer de sel sur les champignons. Les champignons vont grésiller puis commencer à libérer de l'eau. (Notez que vous n'ajoutez pas de matière grasse à ce stade dans la poêle ; cette méthode de cuisson des champignons dans leur propre humidité est appelée « sauté à sec.)Une fois que les champignons commencent à libérer de l'eau dans la casserole, incorporer les oignons hachés. Cuire jusqu'à ce que les champignons ne libèrent plus d'humidité et que l'eau des champignons ait disparu, environ 5 minutes de plus.
- Faire la sauce :Ajouter l'huile d'olive aux champignons et remuer pour enrober. Faire revenir les champignons et les oignons pendant environ une minute. Ajouter l'ail et cuire pendant une autre minute.Réserver 1 tasse de sauce tomate (elle ira dans le fond de la cocotte), et mettre le reste de la sauce dans la casserole avec les champignons. Ajouter une tasse d'eau. Cuire encore une minute. Incorporer le thym. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter à feu doux, pendant 20 minutes.
- Faire bouillir et égoutter les nouilles à lasagnes :Une fois que la sauce mijote, saler l'eau bouillante des pâtes et ajouter les nouilles de lasagne sèches à l'eau bouillante. (L'eau doit être à ébullition vigoureuse.) Remuer doucement, en vous assurant que les nouilles ne collent pas les unes aux autres. Régler la minuterie sur 8 minutes, ou la durée indiquée sur l'emballage des nouilles. Cuire à découvert à ébullition élevée.Lorsque les nouilles sont prêtes (al dente, cuites mais encore fermes sous la dent), égoutter les nouilles dans une passoire et rincer-les pour les refroidir à l'eau froide. Au fur et à mesure que vous les rincez, séparer-les délicatement avec vos doigts pour qu'elles ne collent pas les unes aux autres.
- Placer les nouilles de lasagne sur les feuilles, enduiser-les doucement d'un peu de cette huile d'olive et étaler-les. Cela aidera à les empêcher de coller les uns aux autres pendant que vous finissez la sauce et préparez la casserole en couches.
- Assembler les lasagnes :Éteindre le feu sur la cuisinière pour la sauce. Préchauffer le four à 350 °F.Étaler la tasse de sauce tomate réservée au fond d'une grande casserole (de préférence 10x15 pouces). (Si votre cocotte est plus petite, vous devrez peut-être ajouter une autre couche au fur et à mesure de cette étape.)Placer une couche de nouilles à lasagne sur la sauce tomate, en les faisant légèrement se chevaucher.Saupoudrer la moitié du fromage ricotta sur les nouilles et la moitié des épinards égouttés et pressés sur la ricotta.Saupoudrer la moitié du fromage mozzarella sur les épinards et seulement un quart du fromage pecorino.Puis verser 1/3 de votre sauce aux champignons sur la mozzarella. Saupoudrer la moitié du basilic frais sur la sauce.
- Répéter les couches :Répéter le processus de superposition. Placer une deuxième couche de nouilles sur la sauce. Étaler le reste de ricotta, d'épinards et de mozzarella sur les nouilles. Saupoudrer un autre quart de pecorino avec la mozzarella. Garnir d'un autre tiers de la sauce aux champignonsSuperposer votre dernière couche de nouilles à lasagne sur la sauce. Étaler le reste de sauce sur les nouilles à lasagne et saupoudrer du reste de pecorino ou de parmesan.
- Cuire au four à 350 °F pendant 50 minutes, .Sorter les lasagnes du four une fois cuites et laissez reposer 10 minutes avant de les couper pour servir. Une fois préparées, les lasagnes se conservent une semaine au réfrigérateur.
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